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Catégorie : Nutrition

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25 septembre 2017 Catherine Paul

La ménopause

Catégorie : Nutrition

Partie 1 : la prise de poids

Saviez-vous que la ménopause peut commencer avant la cinquantaine? En fait, l’âge moyen est de 51 ans, donc si vous êtes âgées de 40 ans et plus, il est probable que vous soyez en périménopause (la période précédant la ménopause). Certains symptômes peuvent s’observer :

  • Gain de poids
  • Ballonnements
  • Irritabilité
  • Hausse du mauvais cholestérol (LDL)/baisse du bon cholestérol (HDL)
  • Bouffées de chaleur
  • Insomnie
  • Augmentation de la masse grasse.

Bref, les symptômes peuvent être nombreux, mais par chance, les aliments ont le pouvoir de les soulager. Cet article traitera principalement de gain de poids et vous donnera quelques petits conseils pour le contrer.

Tout d’abord, nous avons toutes un métabolisme de base. Ce dernier se définit par notre dépense d’énergie minimum que notre organisme utilise pour effectuer les fonctions de base (respirer, digérer, maintenir la température du corps, etc.) Le métabolisme de base est exprimé en calories. Lorsque nous vieillissons, notre métabolisme diminue de 200 calories. On brûle donc 200 calories de moins par jour comparé à avant. Ainsi, on a tendance à gagner du poids plus facilement. La ménopause fait aussi en sorte que la masse grasse s’accumule davantage au niveau abdominal, un endroit où l’accumulation de graisse peut être plus problématique pour la santé cardiovasculaire. En moyenne, c’est 5 à 10 lb que prennent les femmes durant la ménopause.

Par chance, il existe quelques solutions pour contrer cette prise de poids :

  • Réduisez vos portions. Les portions habituellement consommées ne devraient plus être les mêmes à moins que vous soyez plus active qu’avant! Essayer de manger dans des assiettes plus petites. Vous mangez peut-être trop sans vous en rendre compte. Tentez de diminuer vos portions de produits céréaliers/féculents et de viandes et augmenter la quantité de légumes dans votre assiette. Le but est d’avoir la moitié de votre assiette sous forme de légumes. Ces derniers sont riches en fibres donc vous serez rassasiée même si votre apport en calories est inférieur.
  • Mangez des viandes faibles en matières grasses. Favorisez la volaille ou les protéines maigres telles que les œufs, les poissons et les légumineuses. Tentez de limiter la consommation de viandes rouges. Lorsque vous mangez du fromage, optez pour ceux en bas de 20% de matières grasses.
  • Consommez des protéines à chaque repas. Cela fera en sorte d’augmenter la sensation de satiété et évitera les excès de grignotage entre les repas.

Comment diminuer sa quantité de calories?

  • Remplacer vos pâtes de blé (portion de 2 tasses) par la même quantité de courge spaghetti : - 350 calories
  • La fin de semaine, boire un verre de vin au souper plutôt que deux : -120 calories
  • Prendre de l’eau de source gazéifiée au lieu d’une boisson gazeuse : -140 calories
  • Remplacez la mayonnaise de votre burger par une trempette de yogourt de style tzatziki ou un mélange de yogourt et moutarde de Djon : -150 calories
  • En collation, prendre ¼ de tasse d’amandes au lieu de ½ tasse : -140 calories
  • En soirée, tentez de remplacer vos 2 biscuits sucrés par un grand verre de thé ou de tisane aromatisé : -200 calories

Si vous avez bien compris, vous avez donc le choix de diminuer la quantité de calories ou d’augmenter votre dépense énergétique pour contrer la prise de poids possible. Je vous conseille d’opter pour les deux options, car bouger et bien manger font partie d’un mode de vie sain.

 

Image source : Jack Frog/Shutterstock.com

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À propos de l'auteur

Catherine Paul

Grande passionnée de cuisine et de saine alimentation, je suis une nouvelle nutritionniste dans la région. É…