Vous êtes travailleur de nuit et vous ne savez pas comment bien vous alimenter? Il est tout à fait normal, car votre horloge biologique est déréglée! Pour vous, une saine alimentation devient donc un défi de taille. Vous êtes aussi à risque de plusieurs problèmes pouvant survenir :
- Perte ou gain de poids
- Flatulences, diarrhée ou constipation
- Grande fatigue/manque d’énergie
- Nausées, indigestion, brûlures d’estomac
Les hormones
Sachez que la leptine et la ghréline (2 hormones qui régulent l’appétit) sont habituellement sécrétées la nuit pendant le sommeil. Durant votre quart de travail de nuit, vous sécrétez moins de leptine (l’hormone qui freine l’appétit). À l’opposé, votre sécrétion de ghréline (l’hormone qui stimule l’appétit) est plus grande. Il est donc normal que vos signaux de faim et de satiété soient perturbés pendant votre quart de travail. Ci-dessous se trouvent donc quelques conseils pour vous :
Conseil #1 : Mangez, mais léger
Manger régulièrement, des repas légers. Les hormones sécrétées la nuit ne sont pas les mêmes ou en quantités égales à celles du jour. De ce fait, le taux d’insuline sécrété la nuit est plus faible. Ainsi, les repas consommés doivent être moins riches en glucides. Évitez les gros repas (spaghetti + pain + carré aux dattes…). Mangez plutôt plusieurs petits repas légers (soupe de légumes, barre tendre + fruit, yogourt grec…) Erreur à ne pas commettre : ne rien avaler durant la nuit! Si vous avez moins faim, prenez plusieurs collations santé.
Conseil #2 : Buvez!
Prenez plusieurs boissons chaudes (ex : thé). Les boissons chaudes favorisent la sensation de satiété. Maintenez une bonne hydratation et ayez toujours près de vous une bouteille d’eau.
Conseil #3 : Prenez 4 repas par jour
Tout d’abord, à votre réveil, prenez un petit déjeuner. Ensuite, prenez votre repas principal avant de vous rendre au travail (autour de midi si vous travaillez l’après-midi ou autour de 18h00 si vous travaillez en soirée ou de nuit). Si vous prenez un trop gros repas dans la nuit, il risque de vous causer de la somnolence, des brûlures d’estomac ou de la constipation. Durant votre pause de travail, prenez un repas ou une collation équilibrée. Finalement, prenez une petite collation légère avant de vous coucher. Si vous avez de la difficulté à trouver l’appétit, prenez des petits repas qui sont moins lourds à digérer (ex : plats de pâtes aux légumes avec sauce légère, smoothie contenant une source de protéine, ½ sandwich…).
Conseil #4 : Ne vous fiez pas aux aliments offerts à votre lieu de travail
Apportez avec vous vos propres collations. L’offre des aliments en soirée ou durant la nuit est parfois très limitée et si vous comptez sur les aliments offerts dans les machines distributrices, cela m’étonnerait que vos choix soient intéressants.
Conseil #5 : Évitez le fast-food et les épices
Évitez les aliments gras et épicés. Ils risquent de vous causer des brûlures d’estomac.
Conseil #6 : Surveillez votre consommation de caféine
Vous devriez limiter votre caféine à 400 mg par jour (cela correspond à environ 2-3 petites tasses de café par jour). Au moins 4 heures avant de vous coucher, évitez les boissons à base de caféine, car cette dernière peut séjourner jusqu’à 8 heures dans votre organisme.
Conseil #7 : Mangez une collation légère avant de vous coucher
Mangez une petite collation avant de vous coucher pour éviter que la faim vous réveille. Par exemple, vous pourriez vous prendre un petit bol de céréales santé ou un yogourt grec avec fruits. Évitez de vous coucher le ventre trop plein.
J’espère que ces conseils vous aideront à mieux gérer votre alimentation. Sachez que si vous vous alimentez bien et que vous restez actifs, vous pouvez éviter plusieurs des problèmes mentionnés ci-haut
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