Avec le printemps pluvieux et frisquet que nous avons actuellement, les activités physiques extérieures sont moins tentantes. Voici donc une alternative intéressante à faire à la maison sans aucun matériel autre qu’un peu de votre mobilier. Vous travaillerez l’ensemble du corps et cela ne vous prendra que 30 minutes de votre temps.
Pour faire ce circuit, vous aurez besoin d’une chaise ou d’une surface stable comme une marche d’escalier.
Avant d’entamer l’entrainement, faites un échauffement d’au moins 5 minutes. Monter des escaliers, marcher ou courir sur place ou encore effectuer des mouvements pour préparer vos articulations comme des rotations des épaules, des chevilles, des poignets.
1-Pompe, mains surélevées
Cet exercice aura pour effet de travailler vos pectoraux (Partie inférieure du grand pectoral). Vous pouvez aussi faire l’exercice en variant l’angle du buste. Par exemple, vous pourriez exécuter la pompe en ayant les pieds surélevés. Cette variation aura pour conséquence de cibler une partie différente de vos pectoraux (Partie supérieure).
4 séries de 10 répétitions
2-Répulsion
Cet exercice ciblera principalement votre triceps brachial et vos pectoraux. Il est important lors de l’exécution de freiner la descente lorsque les coudes sont parallèles à l’épaule. Le niveau débutant de cet exercice est de positionner les pieds à plat, au niveau du sol, jambes légèrement fléchies.
Le niveau avancé est de s’installer, jambes allongées, sur les talons.
4 séries de 10 répétitions
3-Squat sumo
Cet exercice ciblera vos quadriceps, vos fessiers et vos adducteurs (muscles internes de la cuisse). La particularité du squat sumo est le positionnement jambes écartées. Il est important de faire attention à l’alignement des genoux, chevilles et pointes des pieds. Pour que le squat soit efficace, essayez de fléchir jusqu’à ce que vous passiez le niveau des genoux. Garder en tête que le poids de votre corps doit être réparti vers l’arrière (sur vos talons). Les talons doivent donc rester à plat au sol en tout temps lors de la motion.
4 séries de 15 répétitions
4- « Mountain climber »
Cet exercice renforcera vos muscles profonds comme le transverse de l’abdomen. Vous pouvez intensifier l’exercice en augmentant la vitesse d’exécution et ainsi, augmenter votre fréquence cardiaque. Assurez-vous de bien engager vos abdominaux lorsque vous effectuez l’exercice. Serrez le ventre comme si vous vouliez aspirer votre nombril vers l’intérieur.
4 séries de 30 secondes
N’hésitez pas à prendre des pauses au besoin.
N’oubliez pas de bien vous étirer à la fin de votre entrainement.
Prendre note que vous devriez consulter un professionnel de la santé avant d’entamer une activité physique si vous avez une condition de santé particulière et/ou un problème musculo-squelettique.
Prenez rendez-vous dès maintenant avec un kinésiologue pour un plan d’entrainement personnalisé et adapté à vos objectifs.
Bon entrainement!
Source photos : Shutterstock
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