Savez-vous qu’il serait préférable d’avoir plus d’une sorte d’huiles? La raison est que ces matières grasses ont des températures de cuisson différentes et des qualités nutritives distinctes. Cet article vous donnera un aperçu des meilleures huiles à utiliser au quotidien.
Tout d’abord, voici un court résumé des différents types de gras :
Les gras saturés : Ce sont les gras à éviter, car ils auraient tendance à augmenter les maladies cardiovasculaires en élevant le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL).
Les gras polyinsaturés : Ils comprennent les oméga-3 et les oméga-6. Ils sont essentiels, car notre corps ne peut les fabriquer. On les obtient donc qu’à partir de notre alimentation. La proportion de gras oméga-3 doit être plus grande que celle en oméga-6. Un excès d’oméga-6 peut avoir un effet pro-inflammatoire et peut limiter l’absorption de bons gras oméga-3.
Les gras monoinsaturés : Ils comprennent l’acide oléique (qu’on retrouve beaucoup dans l’huile d’olive). Ces gras ont des effets positifs sur le corps en nous protégeant contre plusieurs maladies cardiovasculaires.
Les huiles :
L’huile d’olive
Bien qu’elle soit pauvre en oméga-3 et en oméga-6, l’huile d’olive est riche en antioxydants et supporte bien la cuisson. Elle se distincte par sa grande quantité de gras monoinsaturés (de bons gras essentiels). Ces derniers seraient bénéfiques pour abaisser le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol. L’huile d’olive pressée à froid (vierge ou extra vierge) est idéale pour les sautés ou pour les vinaigrettes. Néanmoins, si vous désirez chauffer votre huile à de hautes températures, préférez une huile d’olive ordinaire (raffinée). Cette dernière résiste mieux à la chaleur. Par contre, elle contient moins d’antioxydants. Pour vous assurer que votre huile d’olive pressée à froid est de qualité, regardez la couleur. Elle devrait avoir une teinte tirant sur le vert. Si votre huile est plus jaunâtre, c’est qu’elle est raffinée.
L’huile de canola
L’huile de canola fait partie des meilleures huiles à utiliser. Je vous conseille d’employer cette huile pour vos desserts, puisque son goût est plus neutre que celui de l’huile d’olive. Elle est riche en gras monoinsaturés, mais cette huile se distingue des autres par sa forte concentration en oméga-3. Elle compte aussi parmi les plus faibles en mauvais gras (gras saturés).
L’huile de coco
L’huile de coco est finalement loin d’être une huile miracle! Dernièrement, l’American Heart Association a déconseillé l’utilisation de l’huile de coco sur une base quotidienne. La raison? L’huile de coco augmenterait le mauvais cholestérol (LDL) et ce, autant que l’huile de palme. De même, aucun effet bénéfique sur la santé n’a été constaté. Cela ne veut pas dire de jeter votre huile de coco, mais si vous aviez tendance à l’utiliser chaque jour, gardez-la plutôt pour des mets spécifiques. Par contre, si vous souffrez de cholestérol, il serait préférable de ne plus utiliser ce type d’huile riche en gras saturés.
Huile de sésame et l’huile de noix de Grenoble
Si vous adorez cuisiner et que vous voulez vous gâter, procurez-vous des huiles goûteuses riches en gras polyinsaturés comme c’est le cas de l’huile de noix de Grenoble ou de l’huile de sésame. Étant donné que ces huiles ne supportent pas de hautes températures, il est préférable de les utiliser en vinaigrettes ou de les faire chauffer que légèrement (donc pas recommandées pour frire des aliments). Tout compte fait, elles sont surtout utiles pour les vinaigrettes, car elles sont très goûteuses. Aussi, mieux vaut les acheter en petites quantités, car elles rancissent rapidement!
Huile de caméline
Cette nouvelle huile est faite à partir d’une plante faisant partie de la famille des crucifères. Elle est peu connue du public, mais je sens qu’elle gagnera de plus en plus en popularité dans les années à venir. Ceci étant dit, cette huile se caractérise par sa très faible teneur en gras saturés et sa forte teneur en oméga-3. Son ratio oméga-3/oméga-6 est presque idéal. Cette huile est aussi très stable à la chaleur. Son point de fumé est de 450°F. Elle est donc parfaite pour la cuisson. Elle est aussi délicieuse en vinaigrette, car elle a un goût distinct de caméline (une plante). Cette huile est de plus en plus présente dans les commerces santé ou même dans les magasins à grande surface. Elle est par contre un peu plus dispendieuse.
Huile d’avocat
L’huile d’avocat est aussi une huile de plus en plus populaire et aux vertus multiples (surtout au niveau des soins de beauté). En ce qui concerne ses qualités nutritionnelles, elle n’est pas une huile miracle, mais elle comporte plusieurs bienfaits. Elle a un profil lipidique (composition en gras) semblable à celui de l’huile d’olive. De plus, elle est riche en gras monoinsaturés. L’huile d’avocat raffinée peut supporter de plus hautes températures de cuisson que les huiles d’olive ou de canola.
À savoir :
On ne doit jamais faire fumer l’huile. Si vous voyez une fumée bleue qui se dégage lors de la cuisson, cela signifie que des molécules de gras se décomposent. Ces dernières sont toxiques pour votre corps et potentiellement cancérigènes. Vous devez donc jeter votre huile.
Si vous désirez utiliser votre huile pour frire, je vous conseille d’utiliser l’huile d’arachide. Elle est très riche en gras saturés, mais ceux-ci tolèrent mieux la chaleur que les gras insaturés. Autrement, vous pouvez utiliser l’huile d’olive ordinaire (donc raffinée), car cette dernière est plus stable à la chaleur que l’huile pressée à froid.
Autres conseils :
- Optez pour des bouteilles d’huile foncée. Cela protège l’huile de la lumière du jour, ce qui empêche son oxydation. Un producteur qui sait que son huile est de qualité ne la mettra pas dans une bouteille transparente.
- Une huile bien conservée peut se garder entre 18 et 24 mois. Les huiles sont fragiles à la lumière, à la chaleur et à l’oxygène. Elles sont donc sujettes au rancissement. Éloignez-les de la cuisinière et placez-les à l’abri de la lumière.
- Si vous voulez prolonger leur conservation, gardez vos huiles au réfrigérateur. Toutefois, certaines huiles peuvent figer au froid, mais si vous les sortez quelques minutes avant de les utiliser, elles deviendront liquides.
- Choisissez un produit dont la date de péremption est la plus éloignée. Une fois ouverte, l’huile d’olive se conserve environ 1 an à température ambiante.
Bref, étant donné que l’huile d’olive et de canola font leurs preuves depuis longtemps ce sont celles que je vous recommande d’acheter. Leurs caractéristiques nutritionnelles distinctes vous apporteront de bonnes sources variées de gras essentiels. Il est donc important de ne pas utiliser toujours la même huile en cuisine. Si vous voulez des huiles goûteuses pour vos vinaigrettes, je vous conseille les huiles de caméline, de lin, de Grenoble ou d’avocat.
Catherine Paul, nutritionniste de KinéCible
Références :
Sacks FM et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation 2017: 235: e1-e24.
Protégez-Vous. Magouilles bien huilées. Juin 2010 : 11-13
EXTENSO. Le top 4 des huiles à avoir à la maison, [En ligne]. http://www.extenso.org/article/le-top-4-des-huiles-a-avoir-a-la-maison/ (page consultée le 10 août 2017)
Image source : Shutterstock
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