27 mai 2019 Catherine Paul
L’importance d’un bonne alimentation dans la pratique d’un sport
Catégorie : Nutrition
Tous ceux et celles qui me connaissent savent que ma plus grande passion est la course à pied. Ce sport permet de libérer mon stress quotidien et de surpasser mes limites en me fixant de nouveaux objectifs d’année en année. Pour ce faire, l’entraînement fait partie de mon quotidien et j’accorde une grande importance aux aliments ingérés avant et après ma séance de sport. Cela me permet d’augmenter mon énergie (pendant l’entraînement) et de favoriser au maximum ma période de récupération. Les aliments consommés post-entraînement sont encore plus importants si la prochaine séance de sport est prévue prochainement. Mais comment fait-on pour ne pas ressentir de baisse d’énergie et pour maximiser notre récupération ?
L’importance des glucides :
Et oui, les glucides sont le carburant principal de tous les muscles de votre corps! C’est donc faux de croire qu’on doit manger beaucoup de protéines avant et pendant l’entraînement. En ce qui concerne les glucides, il est donc primordial d’en consommer suffisamment avant un entraînement.
À l’inverse, un repas constitué d’aliments riches en protéines et de gras sera beaucoup plus difficile à digérer et ne vous apportera pas l’effet carburant nécessaire pour vous donner au maximum à l’entraînement. Plus le temps qui vous sépare de votre entraînement est court (2h et moins), plus vous devez limiter les protéines et les lipides (gras). S’il vous reste 30 minutes avant votre cours de cardio et que vous avez une baisse d’énergie, on opte pour un aliment riche en sucres simples (ex : 2 dattes séchées ou 125 ml de jus mélangé avec un peu d’eau)
Après l’entraînement : encore des glucides et une quantité suffisante de protéines :
Au retour de l’entraînement mon conseil est le suivant : manger 3 fois plus de glucides que de protéines. Pour les entraînements de plus de 1 h, la collation ou le repas pris par la suite doit comporter au moins 30 g de glucides et 10 g de protéines (et encore plus si vous prenez un repas complet).
Les erreurs à ne pas commettre :
- Si votre entraînement est d’une durée de moins de 1h, nul besoin de boire autre chose que de l’eau et de consommer une collation par la suite
- Évitez les repas riches en gras et en protéines avant l’entraînement (ils sont plus longs à digérer donc diminueront votre vitesse ou votre efficacité à l’effort)
- Évitez de manger un repas de type salade + protéines (ex : poitrine de poulet, filet de saumon, steak) après un gros entraînement (1h et plus d’entraînement surtout cardiovasculaire). Ce repas manque de glucides. Mieux vaut manger un sauté de riz avec légumes et poulet ou un repas de pâtes avec légumes + source de protéines (saumon, cubes de tofu…). Intégrez plusieurs portions de féculents à votre repas. Terminez votre repas avec un fruit et un dessert maison (si désiré).
- Ne jamais tester un aliment la journée d’un événement sportif! Par exemple, si vous avez l’intention d’utiliser des gels, des boissons énergisantes ou des barres de type jujubes lors de votre premier demi-marathon, je vous conseille fortement de les tester à l’entraînement. Peut-être que la saveur vous tombera sur le cœur ou que l’emballage n’est pas adapté à votre activité physique (par exemple, les gels au sirop d’érable peuvent vous coller dans les mains si vous n’ouvrez pas le sachet de la bonne façon…).
Bref, la nutrition est un complément essentiel à toute activité physique. Peu importe votre sport, une alimentation équilibrée et adéquate en fonction de votre entrainement vous aidera à dépasser vos limites et à atteindre vos objectifs.
Bon appétit et bon entraînement
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Image source : De udra11/Shutterstock.com
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