27 janvier 2018 Sophie Toulouse
Comment se préparer à un objectif de grande taille?
Catégorie : Sports
Les résolutions du temps des fêtes vous ont donné envie de relever de nouveau défi pour ce printemps ou cet été? Même si celui-ci se tient dans 4-5 mois, il est maintenant le temps de se créer un plan d’action pour y arriver. Que ce soit pour un 5 km de course, un triathlon ou un défi vélo, certains éléments seront élaborés pour que vous soyez au top de votre forme lors du jour J.
Mettre l’accent sur vos faiblesses dès le jour 1.
Dès le début de votre programme d’entrainement, il est bien de déterminer vos forces et vos faiblesses que vous possédez afin de commencer sur une base solide, et ainsi, éviter les risques de blessure lors de l’augmentation de votre intensité. Prenez conscience de vos défauts posturaux et de vos compensations musculaires vous permettront de commencer sur la bonne piste.
Débuter un programme d’entrainement
Il est important d’être spécifique dans le type d’entrainement que vous amorcez. Par exemple, on n’utilise pas du tout les mêmes groupes musculaires lors d’une course en cross-country versus en plat. Il serait préférable de consulter un entraineur spécialisé ou un kinésiologue près de chez vous pour ainsi connaitre les recommandations qui s’imposent à votre défi. De plus, assurez-vous d’effectuer votre programme spécifique pour un minimum de trois fois par semaine afin d’optimiser les résultats. Un deux fois par semaine ne fera que maintenir ceux-ci.
Préparation mentale
Première chose, essayez de vous fixer un seul objectif et selon les critères SMART (spécifique, mesurable, ajustable, réalisable dans le temps). Un défi réaliste avec une certaine difficulté augmentera votre confiance en vous. Deuxième chose, il est préférable de rester constant dans vos habitudes. Il n’est pas adéquat de changer quoi que ce soit dans les semaines avant votre compétition. Même si vous rêvez d’une paire de chaussures, il ne sera pas le temps de les mettre lors de votre évènement. C’est autant vrai pour les vêtements de sport, les nouveaux gels, les collations, etc. Troisième chose, tentez de maitriser votre anxiété la vieille et lors du moment venu. Trouvez un truc afin de calmer vos nerfs que ce soit de la musique, un livre, un échauffement dynamique, des exercices de respiration, etc. Pour ma part, mon petit truc consiste à visualiser le parcours ou de me rendre sur place si possible et d’effectuer une petite distance sur le trajet. Cela me permet de créer des points de repère et de rester confiante.
Préparation alimentaire et hydratation.
La préparation alimentaire doit aussi être au menu. La base des choses est de s’alimenter à des heures régulières et de ne pas sauter de repas. Il est aussi essentiel de manger après l’entrainement pour maintenir les réserves de glucides. Plus ton prochain entrainement est rapproché du dernier, plus tu dois les ingérer rapidement. Nous avons besoin d’un ratio glucides/protéines de 3g:1g. Cela peut être aussi simple qu’une banane et une poignée d’amandes. En ce qui a trait à l’hydratation, soyez attentif à la coloration de votre urine. Plus elle est jaune, plus vous risquez d’être déshydraté, et si vous l’êtes, vous diminuerez votre performance du fait même. Saviez-vous aussi que lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Soyez attentif à ce petit signe précurseur!
Le sommeil
Le sommeil est bien sur un incontournable, car il est essentiel au bon fonctionnement du corps humain et de votre récupération musculaire. Nous avons besoin de 7,5 à 9 heures pour compléter nos quatre à six stades de sommeil. Donc, essayer de garder un œil sur les aspects qui pourraient le perturber, tels que les écrans bleus, les collations avant de vous coucher et les activités physiques tardifs. Plus votre sommeil est affecté, plus votre performance lors de vos entrainements le sera aussi.
J’espère que vous avez apprécié ces petits conseils et que ceux-ci vous permettront de vous mettre sur la bonne piste lors votre prochain défi.
À bientôt!
Sophie Toulouse Marcotte
Kinésiologue, étudiante en thérapie du sport
Entraineure-Chef chez Énergie cardio de Sorel-Tracy
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Image source : De Mooshny/Shutterstock.com
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