Le temps des fêtes s’amène à grands pas. C’est la période de l’année où nous disons souvent qu’il nous faudrait plus de 24h dans une journée. Les rencontres familiales, les activités sociales et les fêtes colorent nos agendas. L’entrainement physique devient un défi à intégrer dans notre mode de vie, et pourtant, c’est à ce moment où nous croulons vers une orgie de calories. C’est pourquoi je vous propose un programme d’entrainement qui cible la dépense énergétique afin de maintenir votre poids et de garder la forme pour le retour à la vie normale, ou tout simplement, pour l’intégrer à votre quotidien. Il est rapide, facile et efficace. Il dure seulement entre 15-20 minutes selon l’intensité choisie. Il n’implique aucun matériel et peut être appliqué à n’importe quel endroit. Commencez dès maintenant afin de bien l’assimiler dans votre routine.
Programme d’entrainement
Méthode : Enchainez les exercices un après l’autre en prenant le moins de pauses possible (circuit musculaire et cardiovasculaire). Chaque exercice dure 30 secondes, et ce, pour 4 séries.
Échauffement :
Monter des escaliers durant 3-5 minutes
Exercice 1 : Chaise au mur
Objectif : Renforcement des membres inférieurs (quadriceps, fessiers)
Niv.1 Positionnez-vous au mur et descendez vers le bas jusqu’à ce que vos fesses arrivent à la hauteur de vos genoux (angle de 90°). Gardez un bel alignement de la colonne vertébrale (tête, milieu du dos et lombaire appuyés au mur). Pour diminuer l’intensité, vous pouvez toujours vous positionner à 45°. Paramètre : maintenir la position 30 secondes
Niv. 2 Positionnez-vous au mur et descendez vers le bas jusqu’à ce que vos fesses arrivent à la hauteur de vos genoux (angle de 90°). Gardez un bel alignement de la colonne vertébrale (tête, milieu du dos et lombaire appuyés au mur). Levez une jambe tout en conservant vos hanches au même niveau. Paramètre : Maintenir la position 30 secondes sur chaque jambe.
Exercice 2 : Levée des genoux ou la chenille
Objectif : Optimiser la dépense énergétique
Niv.1 Levez vos genoux en alternance le plus haut possible. Plus d’intensité : Courir avec les genoux hauts Paramètre : 30 secondes
Niv2. Descendez vos mains au sol en allant le plus loin possible jusqu’à retrouver une planche droite. Ensuite, marchez sur vos mains en revenant à la position de départ tout en gardant vos abdominaux engagés. Paramètre : 30 secondes
Exercice 3 : Pont au sol
Objectif : Renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos
Niv.1 Positionnez-vous au sol en ayant les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Engagez vos fessiers lors de la montée et redescendez SANS toucher vos fesses au sol. Paramètre : 30 secondes
Niv.2 Positionnez-vous au sol en gardant les pieds et les genoux à la largeur des hanches. Déposez un pied au sol et élevez l’autre côté en gardant la jambe tendue. Assurez-vous de maintenir les hanches (EIAS) au même niveau. Engagez les fessiers lors de la montée et redescendez SANS toucher les fesses au sol Paramètre : 30 secondes sur chaque jambe
Exercice 4 : Grimpeur /Montain Climb
Objectif : Optimiser la dépense énergétique, renforcement du tronc et des fléchisseurs de la hanche
Niv. 1-2 Posez vos mains au sol vis-à-vis les épaules. Gardez votre dos droit et vos abdominaux engagés. Amenez un genou vis-à-vis la hanche et alternez.
Option 1 : Sans saut Option 2 : Alternez sans pause Paramètre : 30 secondes
Si vous voulez avoir davantage de trucs pour garder la ligne durant cette période de festivité, je vous recommande fortement de consulter mon ancien article Votre petit guide de survie durant le temps des fêtes
J’espère que vous allez apprécier votre entrainement, et surtout, passez un Joyeux temps des Fêtes!
Sophie Toulouse Marcotte
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Image source : De Undrey/Shutterstock.com et physigraphe
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