25 octobre 2017 Eveline Cantin & Amélie Dufault
Être au top en évitant le «jet lag»
Catégorie : Sports
Comme plusieurs le savent, je suis en voyage dans l’Ouest canadien pour un certain temps et j’ai fait face à quelques perturbations lors de mon arrivée. Plusieurs voyageurs sont sonnés par le changement de fuseau horaire, ce qui affecte la performance sportive ou tout simplement les activités de la vie quotidienne.
Les premiers symptômes se retrouvent dans les troubles de sommeil, de l’appétit, de la vigilance, de la digestion, ainsi qu’une altération de la performance sportive, cognitive et motrice. Le décalage horaire devrait donc être inclus dans la préparation de votre voyage, et surtout, lors d’une compétition à l’étranger.
Dans cette chronique, je vais vous donner quelques pistes afin de vous aider à être au top de votre forme lors de votre arrivée, et ainsi, en profiter pleinement dès le premier jour.
À savoir :
- La température interne est l’élément déclencheur qui régule nos périodes de sommeil et d’éveil.
- La somnolence est en fonction de votre température corporelle: elle s’abaisse jusqu’à 36° durant la nuit et remonte jusqu’à 37° dans le jour.
- La déstabilisation est plus grande lorsqu’on voyage vers l’est que vers l’ouest. Il est plus facile de retarder un cycle que de le devancer.
- La difficulté d’adaptation débute pour les décalages de trois heures et plus.
- Les personnes âgées et les enfants ont plus de difficulté à se resynchroniser.
- Pour avoir une resynchronisation normale, il nous faut une journée par heure de décalage horaire.
Voici un plan qui vous aidera à optimiser votre énergie lors de votre arrivée:
Voyager vers l’OUEST (retarder l’heure)
Retarder le coucher, le lever et les repas
Se positionner à la lumière le plus tard possible en soirée et le moins possible le matin
Aller au centre de conditionnement plus tard le soir si cela ne nuit pas à votre sommeil
Augmenter votre température interne avec un sauna, un spa, un bain ou une douche chaude avant le coucher
Une petite sieste d’une trentaine de minutes peut vous aider à atténuer les symptômes si le moment de départ est dans votre période de somnolence diurne. (12h30-15h30)
Boire beaucoup d’eau
Voyager vers l’EST (avancer l’heure)
Devancer le coucher, le lever et les repas
Se positionner à la lumière le plus tôt possible le matin et le moins possible en soirée
Ne pas avoir d’exposition d’écran électronique avant le coucher (cellulaire, ordinateur, montre, etc.)
Aller au centre de conditionnement plus tôt le matin
Abaisser votre température interne avec un bain ou une douche froide avant le coucher
Essayer de dormir dans les dernières heures du déplacement surtout lorsque les voyages sont de nuit
Éviter la caféine et opter pour l’eau
Bon voyage !
Sophie Toulouse Marcotte
Kinésiologue, étudiante en thérapie du sport
Entraineur-Chef chez Énergie Cardio de Sorel-Tracy
Je suis une jeune femme très entreprenante qui a la chance de suivre des équipes sportives et de travailler en entrainement physique depuis 2011. Sportive dès mon très jeune âge, je recherche les nouveaux défis, je chéris les voyages et les activités de pleins airs. Étant à la fois compétitive, j’adore montrer à mes clients qu’ils sont plus forts qu’ils le croient. Fraichement sortie des bancs d’école avec un baccalauréat en kinésiologie et un deuxième cycle universitaire en thérapie du sport, je suis à l’affut de toutes nouvelles recherches et technologies en lien avec l’entrainement physique et les blessures musculo-squelettiques. En tant que professionnel de la santé, j’espère promouvoir les saines habitudes de vie, et ainsi, transmettre ma passion pour l’activité physique et la thérapie du sport.
Source photo: De Songquan Deng / Shutterstock.com
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