L’entrainement amène plusieurs bienfaits à la santé globale de l’individu. Cependant, nous ne sommes pas à l’abri de certaines blessures musculo-squelettiques. Celles-ci peuvent être occasionnées par une cause intrinsèque ou extrinsèque. La première est en lien avec la morphologie et l’aspect structurel du corps. La deuxième est plutôt en lien avec l’environnement (le changement d’équipement, la modification du volume et de l’intensité du programme d’entrainement, etc). Le corps n’a donc pas le temps nécessaire de s’adapter au nouveau stress ce qui crée un phénomène de désadaptation et /ou de surutilisation.
Il y a trois phases de guérison. La première est la période inflammatoire dont la durée peut s’étendre du début de la blessure jusqu’à 4 jours. Et oui, dès les premiers instants, nous avons besoin d’inflammation pour nous remettre sur pied. Le meilleur conseil que je peux vous donner pour cette période est de respecter la règle RICE.
Repos : Aucune activité qui cause de la douleur
Glace : Application de la glace sur la région ciblée pour une durée de 20 min au deux heures afin d’atténuer la douleur (préférablement entourée d’une serviette pour réduire les risques d’engelure)
Compression : Un bandage permet de limiter l’augmentation de l’inflammation.
Élévation : L’élévation du membre blessé permet un meilleur drainage lymphatique et de réduire l’œdème.
La phase prolifératrice, quant à elle, est présente quelques heures à 6 semaines après la blessure. Les tissus endommagés commencent à se réparer et à se cicatriser, pour ensuite, passer à la phase de remodelage qui peut durer jusqu’à un an. C’est à ce moment que les tissus se réalignent et l’ou on peut reprendre les habiletés spécifiques à l’activité. Voici quelques problématiques qui pourront vous aider à démystifier certains signaux, et ainsi, vous arrêter avant que la douleur devienne chronique.
Crampes musculaires/ spasmes musculaires :
Une crampe musculaire s’est quoi au juste? C’est lorsque ton cerveau te donne un message d’alerte en gardant une contraction involontaire d’un muscle. Il peut avoir plusieurs causes possibles, mais celles-ci ne sont pas toujours évidentes à comprendre. Cela peut être en lien avec un échec de la coordination réciproque des muscles agonistes et antagonistes, une réaction réflexe d’un trauma, une fatigue neuromusculaire, un déséquilibre des électrolytes et un manque de minéraux (potassium, calcium, magnésium et sodium).
Quoi faire ?
Bon dosage de l’intensité de l’entrainement
Étirement de la zone ciblée
Massage
Bon dosage du volume d’entrainement
Glace
Hydratation avant/pendant/après l’entrainement
Avoir une alimentation équilibrée afin de combler vos besoins en minéraux
Tendinite/tendinose/tendinopathie
Une tendinite, une tendinose, une tendinopathie, c’est la même chose? La réponse est non. Une tendinite est une inflammation du tendon (prolongement du ventre musculaire) occasionnée par un mouvement excessif et/ou répétitif. Tandis qu’une tendinose est plutôt une dégénération non-inflammatoire du tendon par une dysfonction du collagène. Le traitement de ce dernier est différent et habituellement plus long. En ce qui concerne la tendinopathie, elle regroupe l’ensemble des problématiques de la tendinite et de la tendinose. Habituellement, la palpation et les mouvements passifs sont douloureux. Lorsque le praticien exécute le mouvement avec le patient, la douleur s’atténue.
Quoi faire ?
Repos et comprendre la cause du problème (ajustement biomécanique)
Glace, anti-inflammatoire
Persistance : corticoïdes
Bon échauffement et séance d’étirement pour le muscle cible et les muscles entourant la blessure
Relâchement myofascial (rouleau mousse)
Exercice en excentrique le plus vite possible
Consulté un professionnel de la santé
Les fractures de stress
Une fracture de stress est une fissure de l’os résultant d’une instabilité ou d’un manque d’adaptation à une charge répétitive. Souvent, la palpation est douloureuse à la région ciblée, ainsi que la vibration de l’os. Elle a surtout lieu sur les os qui supportent le poids du corps, tels que le tibia, la fibula et les métatarses.
Arrêt de l’activité ou des impacts qui causent la douleur
Augmenter la flexibilité des muscles entourant la blessure
Musculation en isotonique
Immobilisation dans les premiers jours de la blessure.
Savoir s’arrêter avant est un travail ardu. Soyez attentif aux signes précurseurs que votre corps vous envoie. Ne pas les prendre au sérieux va vous diriger vers une douleur chronique, et cela, ne fera que retarder votre processus de guérison.
Sophie Toulouse Marcotte
Kinésiologue, étudiante en thérapie du sport
Entraineur-Chef chez Énergie cardio de Sorel-Tracy
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