Saviez-vous que plus de la moitié des Québécois (52%) ont pratiqué le vélo durant la dernière année et seulement 7% déclarent ne jamais y avoir adhéré?1 C’est assez impressionnant comme résultat. On peut sans doute dire que le cyclisme est une activité fréquemment adoptée dans notre société. Cependant, il semble d’autant plus facile de s’y perdre dans toutes les théories mises en place à propos de ce sport, telles que le choix de votre type de vélo (route, triathlon, cyclotourisme, montage, fat bike, hybride, etc.), des méthodes d’entrainement, des nouveaux accessoires et équipements dits miraculeux. C’est pourquoi j’ai décidé de prendre le temps de démystifier trois demi-vérités qui vous permettront d’avoir une vision plus approfondie sur ce sport en vogue.
Les vêtements de compression, des incontournables pour performer
Selon plusieurs études actuelles, les bas, les collants ou les autres vêtements de compression ne permettent pas de confirmer l’amélioration de la performance, mais cela ne nuit pas non plus. Plusieurs chercheurs mentionnent ne pas avoir remarqué de différence significative sur la perception d’effort, l’amélioration du V0₂ max, la diminution de l’acide lactique ou l’accélération du retour sanguin. Cependant, il semble que les vêtements de compression causent une meilleure perception du corps dans l’espace dû à la stimulation des récepteurs cutanés. Toutefois, il n’est pas encore possible de dire que c’est en lien avec une optimisation des résultats. D’un côté plus positif, ceux-ci occasionnent une accélération de la récupération ce qui favorise la performance subséquente et une réduction des courbatures/inconforts après les avoir portés pour une période d’au moins 12 à 48heures. En ce sens, vous pouvez garder vos vertus et vos croyances, mais soyez conscient que leurs effets dits miraculeux ne sont pas si importants que ça.
Avaler plusieurs kilomètres en vélo, c’est ce qui compte!
Il est vrai que le fait d’avaler plusieurs kilomètres en vélo vous permet d’être plus spécifique à votre saison. Cela dit, il faut aussi prendre en considération qu’un programme musculaire peut vous amener d’autres bénéfices supplémentaires. Outre le fait de diminuer les risques de blessures lors de vos sorties, il vous permet de diminuer votre coût énergétique. Autrement dit, cela vous permet d’atténuer la quantité d’oxygène consommée en une minute dans une puissance donnée. Plus le coût énergétique est faible, moins l’effort est nécessaire pour fournir le même type d’intensité, car moins d’oxygène est utilisé. Deuxièmement, l’entrainement musculaire contribue fortement à l’augmentation de la puissance aérobie maximale. Le cycliste est en mesure de rouler plus rapidement lorsque son intensité est plus élevée et d’être plus endurant. Troisièmement, la puissance anaérobie peut aussi être développée lors d’un programme de musculation. Cela vous permet d’être plus rapide, d’être plus puissant et de grimper plus facilement. Cette aptitude est appliquée dans un court laps de temps comme les sprints ou lors de moments qui impliquent une force maximale. Pour toutes ses raisons, faites en sorte que la musculation soit votre futur allié lors de votre prochaine préparation.
Conseil : Le type de programme auquel vous adhérez influence aussi vos résultats. Essayez d’adopter un plan d’entrainement qui vous permet de travailler vos faiblesses, soit la force, l’endurance ou la puissance. Soyez spécifique dans le choix de vos exercices. Travaillez les muscles sollicités lors du pédalage (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs de la hanche, mollets et stabilisateurs). Lors de votre pré-saison, une fréquence d’entrainement d’un minimum de trois fois par semaine est nécessaire. Durant votre saison, diminuez à deux séances combinées avec vos sorties extérieures afin de maintenir les acquis et d’éviter la surcharge musculaire. Pour de plus amples informations, consultez votre kinésiologue et/ou entraineur.
Le cyclisme rime avec grosse cuisse!
Tout d’abord, il est vrai que le vélo utilise davantage les cuisses. Cependant, il y a des variantes à apporter à cette théorie. Nous possédons plusieurs types de fibres dans nos muscles. Les cyclistes d’endurance (longue distance) utilisent davantage les fibres de type 1. Elles sont très petites et développent peu de force de contraction, mais elles sont très endurantes. Ces petites fibres rouges rendent difficile son hypertrophie (gain musculaire). Les cyclistes spécialisés en sprint quant à eux utilisent davantage des fibres de type 2. Elles comportent une taille plus grande et sont plus efficaces dans la force de contraction, mais elles sont moins résistantes à la fatigue. Ces grosses fibres blanches ont tendance à se développer plus rapidement. Il existe d’autres variantes pour l’augmentation du gain musculaire. La masse musculaire d’un débutant peut augmenter plus rapidement qu’une personne de niveau avancé, car le corps s’adapte. De plus, il faut tout autant considérer le facteur génétique, la nutrition, la récupération et le taux de concentration de certaines hormones (la testostérone, l’hormone de croissance, l’insuline) qui jouent eux aussi un rôle sur le développement musculaire. En bref, ce n’est pas le cyclisme d’endurance qui augmente spécifiquement la prise de masse musculaire, mais bien un ensemble de variantes.
Anecdote : Il est normal que le muscle soit gonflé davantage pendant/après un entrainement, car celui-ci est gorgé de sang. Il ne s’agit cependant qu’une hypertrophie temporaire et non un gain permanent.2
À vos vélos !
Sophie Toulouse Marcotte
Kinésiologue, étudiante en thérapie du sport
Entraineure-Chef chez Énergie cardio de Sorel-Tracy
- Poirier, A. Sondage sur la pratique du vélo au Québec en 2015. Enquête réalisée par Léger Marketing (Mai 2016). Pp. 3-17
- Lussier, M. Charlebois, A. Mythes et réalités sur le vélo. Les éditions de l’Homme (2018). Pp. 1-247.
Image source : De TORWAISTUDIO/Shutterstock.com
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