Dans ces temps difficiles, un flot d’émotions négatives peut avoir le dessus sur nous. Ces réactions sont normales, car notre corps veut nous alerter et nous protéger avec l’aide de notre système sympathique. Cependant, il est nécessaire de retrouver un équilibre afin d’éviter que le stress et l’anxiété s’emparent de notre quotidien.
Aujourd’hui, je vais vous parler d’un moyen simple pour vous aider à relaxer pleinement et à mieux gérer la situation actuelle. Saviez-vous que plus vous êtes stressés, moins bien vous respirez? Les personnes anxieuses ont tendance à respirer au niveau thoracique, ce qui occasionne une respiration saccadée, peu profonde et moins efficace. La respiration diaphragmatique, quant à elle, met plutôt l’emphase au niveau abdominal. Elle est plus lente et plus profonde afin de calmer votre système nerveux. Elle apporte un meilleur remplissage et vidage des poumons, augmentant l’apport d’oxygène dans le sang. Le système sympathique sera donc altéré et le système parasympathique sera favorisé ce qui contribue à entrer dans un état de relaxation et de détente. Ce type de respiration permet non seulement de diminuer notre stress, mais aussi d’améliorer la qualité de notre sommeil, notre concentration et les activités de notre système digestif. Cette respiration diaphragmatique nous aide aussi à gérer les symptômes de douleurs chroniques, à diminuer les migraines et à stimuler notre tonus vagal, qui améliore plusieurs fonctions de notre corps (notamment l’humeur, l’anxiété, la résilience au stress, la régulation du taux de sucre dans le sang, la digestion et la santé cardiovasculaire, etc.).
Il n’y a rien de compliqué dans cette technique.
- Couchez-vous sur le dos et adoptez une position confortable.
- Positionner une main au niveau de la poitrine et l’autre au niveau de l’abdomen.
- Inspirer par le nez en mettant toute votre concentration sur le remplissage d’air dans votre abdomen et non au niveau thoracique. Explorer chaque sensation, telle que l’air qui entre dans le nez, dans la gorge, dans la poitrine, et ensuite, dans vos poumons.
- Expirer par la bouche en focalisant cette fois-ci sur le vidage complet de l’abdomen.
**Inspirer et expirer sur une période de 5 secs et plus. Effectuer cette manœuvre 5 minutes chaque jour. Essayer de prendre conscience de votre corps et du moment présent.
Garder cette manœuvre dans votre boite à outils lorsque vous sentez que vous perdez le contrôle de vous-même. Parfois, il suffit de se concentrer sur les bases fondamentales pour que tout rentre dans l’ordre.
Sophie Toulouse Marcotte
Kinésiologue.B.Sc. Thérapeute du sport
KAUSHIK, R. KAUSHIK, RM. MAHAJAN, K. RAJESH, V. Biofeedback assisted diaphragmatic breathing and systematic relaxation versus propranolol in long term prophylaxis of migraine. ELSEVIER. (2005)
DAROU, S. The vagus nerve- How inflammation can be controlled by the brain. Adresse URL : https://darouwellness.com/the-vagus-nerve-how-inflammation-can-be-controlled-by-the-brain/ consulté le 26 avril 2020 (en ligne)
La respiration diaphragmatique. CSCP. Université de Montréal. Adresse URL : http://www.cscp.umontreal.ca/documents/Carton_Respiration_diaphragmatique_F.pdf (consulté le 26 avril 2020) En ligne
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